終于完成一天的工作，怎樣才能卸下滿身疲憊？倒頭就睡、大吃一頓、刷刷??？近日，“原來(lái)這才叫休息”一詞沖上微博熱搜，不少人說(shuō)出了自己的休息方式，也有人表示，隨著時(shí)代的發(fā)展，雖然放松的方式越來(lái)越多，但“休息”的效率卻變得越來(lái)越低，甚至越休息越累，這是怎么回事？為此，現(xiàn)代快報(bào)記者采訪了多個(gè)科室的專家，得出“有效”休息的正確打開(kāi)方式，原來(lái)，不僅身體需要休息，心理也需要休息。
睡眠質(zhì)量高
才能緩解疲勞
人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，睡眠與健康有很重要的關(guān)系?！八邔?duì)于減輕人的身體疲勞，讓身體精力充沛是非常重要的。”南京腦科醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐淑蘭介紹，每天要睡夠多少個(gè)小時(shí)，才能緩解疲勞，保證身體健康，這個(gè)時(shí)間是因人而異的。比如對(duì)于小朋友和老年人來(lái)說(shuō)，小朋友需要的睡眠時(shí)間比較多，老年人需要的睡眠時(shí)間就相對(duì)少一些。成年人也沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間，但是有一個(gè)判斷方法就是，白天你不覺(jué)得困，而且精神狀態(tài)比較好，精力比較充沛，這個(gè)睡眠時(shí)間對(duì)于你來(lái)說(shuō)就是足夠的。
“睡眠的深睡期與人的體力和精力的恢復(fù)關(guān)系比較大?！毙焓缣m說(shuō)，人類睡眠一般分為兩期，也就是非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期睡眠。非快速眼動(dòng)期又分為三期，一期、二期是淺睡期，三期是深睡眠期?！吧钏谡颊麄€(gè)睡眠時(shí)間的15%～20%，如果深睡期的時(shí)間比較少，第二天人的狀況就比較差?！彼f(shuō)，門診中遇到一些病人，他們感覺(jué)睡的時(shí)間蠻長(zhǎng)的，但就是覺(jué)得疲勞，那就是深睡期時(shí)間短的緣故。
如何提高睡眠質(zhì)量？徐淑蘭給大家推薦了一個(gè)睡好覺(jué)的口訣——“10-3-2-1-0”睡眠法則?！?0”是指入睡前10個(gè)小時(shí)，要盡量避免攝入含有咖啡因的食物，包括紅茶、綠茶、可樂(lè)、巧克力、香煙等。這類食物的代謝需要10個(gè)小時(shí)左右，如果在睡前10小時(shí)之內(nèi)吃了這些食物，就會(huì)導(dǎo)致人處于興奮狀態(tài)，難以入睡。“3”指的是入睡前3個(gè)小時(shí)避免進(jìn)食，更不要飲酒?！?”指的是睡前2個(gè)小時(shí)，要盡量處于一個(gè)放松的狀態(tài)。隨著工作壓力的增大，很多人回到家以后不能完全放松，還在想工作的事，但在睡前2小時(shí)，盡量不要去想工作上的事情，要學(xué)會(huì)放松自己，做一些能讓自己放松的事，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看看書(shū)、香薰、沐浴等?！?”是指入睡前1個(gè)小時(shí)，不要看電視、玩手機(jī)，要做好睡前環(huán)境的準(zhǔn)備，保持室內(nèi)安靜、昏暗的狀態(tài)?！?”是在鬧鐘響了以后立即起床，有的人習(xí)慣將鬧鐘調(diào)得早一點(diǎn)，這樣可以有十幾分鐘的過(guò)渡期，再睡一會(huì)兒懶覺(jué)。這是不提倡的，因?yàn)檫@個(gè)回籠覺(jué)對(duì)于緩解機(jī)體的疲勞是沒(méi)有什么作用的。養(yǎng)成“0”習(xí)慣，有助于身體形成生物鐘，對(duì)于長(zhǎng)期的睡眠質(zhì)量是有幫助的。
見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)
讓精力更充沛
“如果沒(méi)有適量的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)覺(jué)得自己越來(lái)越累，生活壓力越來(lái)越大，并且會(huì)出現(xiàn)睡眠差等各種癥狀?！蹦暇┽t(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師范磊介紹，在日常生活中，適量的運(yùn)動(dòng)是非常重要的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠改善血液循環(huán)，加速身體的新陳代謝，增加人體肌肉、保持大腦活躍。另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分泌的多巴胺和內(nèi)啡肽，會(huì)使人感到愉悅，有助于促進(jìn)身體的休息，減輕身體的疲勞感，提高睡眠質(zhì)量，保持充沛的精力和活力。
范磊說(shuō)，采取有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合是比較好的運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)能大量消耗熱能，減少脂肪沉積，從而避免肥胖的發(fā)生，推薦的有游泳、騎車、快走、跑步等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能保持肌肉的張力和活力，推薦一周2到3次。每次多少運(yùn)動(dòng)量算合適呢？他表示，可以這樣判斷，比如鍛煉后心胸舒暢，精神愉快，略有疲勞感而無(wú)氣喘、心跳難受等感覺(jué)，飲食有所增加，睡眠有所改善，這樣的運(yùn)動(dòng)量就是合適的。
“現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，所以最好把運(yùn)動(dòng)滲入生活工作的方方面面?！狈独趶?qiáng)調(diào)，在日常生活工作中，走路、站立其實(shí)都算是一種運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，可能抽不出完整的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，那就鼓勵(lì)大家見(jiàn)縫插針，有意識(shí)地利用碎片化的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，并且養(yǎng)成一種習(xí)慣。
他拿自己舉例，在上門診的時(shí)候，如果沒(méi)有病人，他就會(huì)做頸椎操，比如后仰頭頸動(dòng)作，每次10到15個(gè)，做4～5組。其實(shí)只需要很少的時(shí)間，就能讓你的頸椎不再僵硬。再有，坐久了你可以在去打水或者上廁所的時(shí)候順便做一下肩部、腰部的拉伸運(yùn)動(dòng)。中午吃完飯，不要直接坐下來(lái)，適當(dāng)?shù)囟嘧咦?，能夠加快腸胃蠕動(dòng)，加速食物的消化和吸收的過(guò)程。
另外，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)?shù)嘏罉翘荩热缟舷掳嗟臅r(shí)候盡量不要乘坐電梯，而是爬樓梯，適量地爬樓梯對(duì)于腿部關(guān)節(jié)和周圍肌肉力量有促進(jìn)的作用。
情緒“躺平”
給大腦放個(gè)假
睡了一天還是覺(jué)得很累，腦子里總是冒出各種想法，反思過(guò)去，擔(dān)憂未來(lái)，根本無(wú)法做到真正的休息……你有沒(méi)有被這種狀態(tài)困擾過(guò)？社交平臺(tái)上，許多人將這一狀態(tài)稱為情緒內(nèi)耗，歸咎于性格問(wèn)題，實(shí)際上，這是因?yàn)槲覀兊拇竽X中隱藏著一個(gè)秘密模式——默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode NetWork，簡(jiǎn)稱DMN），這是人腦中的一種神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)生產(chǎn)內(nèi)部思維活動(dòng)，它總在大腦沒(méi)有執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)運(yùn)作。
當(dāng)你認(rèn)為自己在休息的時(shí)候，大腦并不一定真的在休息。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師袁勇貴介紹，人在安靜的狀態(tài)下容易胡思亂想，如果情緒不好，便更難以控制這種狀況。在咨詢門診上，有患者表示自己總愛(ài)瞎想，比如家人沒(méi)有按時(shí)回家，便擔(dān)憂其路上會(huì)不會(huì)出事故，甚至?xí)a(chǎn)生不斷打電話的強(qiáng)迫行為，給自己和家人都造成了很大的負(fù)擔(dān)。
其實(shí)，身體需要休息，情緒也需要。袁勇貴表示，過(guò)多的情緒會(huì)加重大腦的疲勞，應(yīng)該定時(shí)清理，讓情緒躺平，比如通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力將情緒變得簡(jiǎn)單平穩(wěn)，可以試試大聲數(shù)數(shù)，用機(jī)械的聲音去掩蓋想法；或者進(jìn)行冥想，設(shè)想大海、草原等美好的場(chǎng)景；也可以聽(tīng)聽(tīng)沒(méi)有內(nèi)容的輕音樂(lè)；等等?！癉MN活躍的人，更容易出現(xiàn)情緒疲勞，要學(xué)會(huì)主動(dòng)休息，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)興趣愛(ài)好等方式來(lái)培養(yǎng)好的情緒。”他提醒。
飲食均衡
維持身體的良好狀態(tài)
在快節(jié)奏的生活狀態(tài)里，疲勞感如影隨形，有的人選擇吃東西來(lái)放松休息，比如深夜的燒烤、雙倍糖的奶茶，可是這份快樂(lè)卻給身體帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師梁婷婷介紹，飲料、甜食等食物富含添加糖，大量攝入可造成血糖升高、胰島素抵抗，打亂體內(nèi)代謝平衡，引發(fā)內(nèi)分泌疾病，雖然會(huì)感受到短暫的興奮，但隨之而來(lái)的就是疲憊和煩躁。有些飲品還含有咖啡因，人會(huì)產(chǎn)生依賴性，不喝便覺(jué)得難受，甚至越喝越多，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)，持續(xù)超過(guò)6個(gè)月的疲勞感，也有一個(gè)名字——慢性疲勞綜合征。南京市中醫(yī)院中醫(yī)雜病門診主任醫(yī)師張彥亮介紹，這類患者，明明沒(méi)有久坐，也沒(méi)干體力活，卻時(shí)常感到頭痛、乏力，吃不下、睡不香……休息也無(wú)法緩解，甚至影響工作能力、社交能力。需要注意的是，慢性疲勞綜合征并不會(huì)止步于疲勞感，而是會(huì)繼續(xù)發(fā)展，對(duì)人體生理功能和心理造成危害，包括消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)，甚至是感官系統(tǒng)，患者長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)各種疾病。
“合理的飲食結(jié)構(gòu)，均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，便可以幫助身體維持良好的狀態(tài)。”梁婷婷介紹，普通人每天需要保證六大營(yíng)養(yǎng)素的攝入，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無(wú)機(jī)鹽。這些看似簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)素，背后卻承擔(dān)著許多功能，比如碳水化合物提供能量，維持神經(jīng)系統(tǒng)、心臟正常功能；蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體臟器、細(xì)胞的重要成分，并提供能量、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、調(diào)節(jié)人體生命活動(dòng)和新陳代謝，維生素也發(fā)揮著生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育中的重要作用。均衡飲食，不僅可以維持消化系統(tǒng)的良好狀態(tài)，其實(shí)也進(jìn)一步維持了身體各個(gè)系統(tǒng)的良好循環(huán)。
現(xiàn)代快報(bào)+記者 劉峻 任紅娟 梅書(shū)華
