終于完成一天的工作，怎樣才能卸下滿身疲憊？倒頭就睡、大吃一頓、刷刷??？近日，“原來這才叫休息”一詞沖上微博熱搜，不少人說出了自己的休息方式，也有人表示，隨著時代的發(fā)展，雖然放松的方式越來越多，但“休息”的效率卻變得越來越低，甚至越休息越累，這是怎么回事？為此，現(xiàn)代快報記者采訪了多個科室的專家，得出“有效”休息的正確打開方式，原來，不僅身體需要休息，心理也需要休息。
睡眠質(zhì)量高
才能緩解疲勞
人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠與健康有很重要的關(guān)系?！八邔τ跍p輕人的身體疲勞，讓身體精力充沛是非常重要的?！蹦暇┠X科醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐淑蘭介紹，每天要睡夠多少個小時，才能緩解疲勞，保證身體健康，這個時間是因人而異的。比如對于小朋友和老年人來說，小朋友需要的睡眠時間比較多，老年人需要的睡眠時間就相對少一些。成年人也沒有一個標(biāo)準(zhǔn)時間，但是有一個判斷方法就是，白天你不覺得困，而且精神狀態(tài)比較好，精力比較充沛，這個睡眠時間對于你來說就是足夠的。
“睡眠的深睡期與人的體力和精力的恢復(fù)關(guān)系比較大?！毙焓缣m說，人類睡眠一般分為兩期，也就是非快速眼動期和快速眼動期睡眠。非快速眼動期又分為三期，一期、二期是淺睡期，三期是深睡眠期?！吧钏谡颊麄€睡眠時間的15%～20%，如果深睡期的時間比較少，第二天人的狀況就比較差?！彼f，門診中遇到一些病人，他們感覺睡的時間蠻長的，但就是覺得疲勞，那就是深睡期時間短的緣故。
如何提高睡眠質(zhì)量？徐淑蘭給大家推薦了一個睡好覺的口訣——“10-3-2-1-0”睡眠法則?！?0”是指入睡前10個小時，要盡量避免攝入含有咖啡因的食物，包括紅茶、綠茶、可樂、巧克力、香煙等。這類食物的代謝需要10個小時左右，如果在睡前10小時之內(nèi)吃了這些食物，就會導(dǎo)致人處于興奮狀態(tài)，難以入睡?！?”指的是入睡前3個小時避免進(jìn)食，更不要飲酒?！?”指的是睡前2個小時，要盡量處于一個放松的狀態(tài)。隨著工作壓力的增大，很多人回到家以后不能完全放松，還在想工作的事，但在睡前2小時，盡量不要去想工作上的事情，要學(xué)會放松自己，做一些能讓自己放松的事，比如聽聽音樂、看看書、香薰、沐浴等。“1”是指入睡前1個小時，不要看電視、玩手機(jī)，要做好睡前環(huán)境的準(zhǔn)備，保持室內(nèi)安靜、昏暗的狀態(tài)?！?”是在鬧鐘響了以后立即起床，有的人習(xí)慣將鬧鐘調(diào)得早一點，這樣可以有十幾分鐘的過渡期，再睡一會兒懶覺。這是不提倡的，因為這個回籠覺對于緩解機(jī)體的疲勞是沒有什么作用的。養(yǎng)成“0”習(xí)慣，有助于身體形成生物鐘，對于長期的睡眠質(zhì)量是有幫助的。
見縫插針地運動
讓精力更充沛
“如果沒有適量的運動，你會覺得自己越來越累，生活壓力越來越大，并且會出現(xiàn)睡眠差等各種癥狀。”南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師范磊介紹，在日常生活中，適量的運動是非常重要的，因為運動能夠改善血液循環(huán)，加速身體的新陳代謝，增加人體肌肉、保持大腦活躍。另外，運動過程中分泌的多巴胺和內(nèi)啡肽，會使人感到愉悅，有助于促進(jìn)身體的休息，減輕身體的疲勞感，提高睡眠質(zhì)量，保持充沛的精力和活力。
范磊說，采取有氧運動和無氧運動相結(jié)合是比較好的運動方式。有氧運動能大量消耗熱能，減少脂肪沉積，從而避免肥胖的發(fā)生，推薦的有游泳、騎車、快走、跑步等。無氧運動能保持肌肉的張力和活力，推薦一周2到3次。每次多少運動量算合適呢？他表示，可以這樣判斷，比如鍛煉后心胸舒暢，精神愉快，略有疲勞感而無氣喘、心跳難受等感覺，飲食有所增加，睡眠有所改善，這樣的運動量就是合適的。
“現(xiàn)代人的運動量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，所以最好把運動滲入生活工作的方方面面?！狈独趶?qiáng)調(diào)，在日常生活工作中，走路、站立其實都算是一種運動，尤其對于忙碌的上班族來說，可能抽不出完整的時間來運動，那就鼓勵大家見縫插針，有意識地利用碎片化的時間來運動，并且養(yǎng)成一種習(xí)慣。
他拿自己舉例，在上門診的時候，如果沒有病人，他就會做頸椎操，比如后仰頭頸動作，每次10到15個，做4～5組。其實只需要很少的時間，就能讓你的頸椎不再僵硬。再有，坐久了你可以在去打水或者上廁所的時候順便做一下肩部、腰部的拉伸運動。中午吃完飯，不要直接坐下來，適當(dāng)?shù)囟嘧咦撸軌蚣涌炷c胃蠕動，加速食物的消化和吸收的過程。
另外，對于年輕人來說，可以適當(dāng)?shù)嘏罉翘?，比如上下班的時候盡量不要乘坐電梯，而是爬樓梯，適量地爬樓梯對于腿部關(guān)節(jié)和周圍肌肉力量有促進(jìn)的作用。
情緒“躺平”
給大腦放個假
睡了一天還是覺得很累，腦子里總是冒出各種想法，反思過去，擔(dān)憂未來，根本無法做到真正的休息……你有沒有被這種狀態(tài)困擾過？社交平臺上，許多人將這一狀態(tài)稱為情緒內(nèi)耗，歸咎于性格問題，實際上，這是因為我們的大腦中隱藏著一個秘密模式——默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode NetWork，簡稱DMN），這是人腦中的一種神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)生產(chǎn)內(nèi)部思維活動，它總在大腦沒有執(zhí)行有意識活動時，自動運作。
當(dāng)你認(rèn)為自己在休息的時候，大腦并不一定真的在休息。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師袁勇貴介紹，人在安靜的狀態(tài)下容易胡思亂想，如果情緒不好，便更難以控制這種狀況。在咨詢門診上，有患者表示自己總愛瞎想，比如家人沒有按時回家，便擔(dān)憂其路上會不會出事故，甚至?xí)a(chǎn)生不斷打電話的強(qiáng)迫行為，給自己和家人都造成了很大的負(fù)擔(dān)。
其實，身體需要休息，情緒也需要。袁勇貴表示，過多的情緒會加重大腦的疲勞，應(yīng)該定時清理，讓情緒躺平，比如通過轉(zhuǎn)移注意力將情緒變得簡單平穩(wěn)，可以試試大聲數(shù)數(shù)，用機(jī)械的聲音去掩蓋想法；或者進(jìn)行冥想，設(shè)想大海、草原等美好的場景；也可以聽聽沒有內(nèi)容的輕音樂；等等?！癉MN活躍的人，更容易出現(xiàn)情緒疲勞，要學(xué)會主動休息，通過運動、培養(yǎng)興趣愛好等方式來培養(yǎng)好的情緒。”他提醒。
飲食均衡
維持身體的良好狀態(tài)
在快節(jié)奏的生活狀態(tài)里，疲勞感如影隨形，有的人選擇吃東西來放松休息，比如深夜的燒烤、雙倍糖的奶茶，可是這份快樂卻給身體帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院主管營養(yǎng)師梁婷婷介紹，飲料、甜食等食物富含添加糖，大量攝入可造成血糖升高、胰島素抵抗，打亂體內(nèi)代謝平衡，引發(fā)內(nèi)分泌疾病，雖然會感受到短暫的興奮，但隨之而來的就是疲憊和煩躁。有些飲品還含有咖啡因，人會產(chǎn)生依賴性，不喝便覺得難受，甚至越喝越多，形成惡性循環(huán)。
其實，持續(xù)超過6個月的疲勞感，也有一個名字——慢性疲勞綜合征。南京市中醫(yī)院中醫(yī)雜病門診主任醫(yī)師張彥亮介紹，這類患者，明明沒有久坐，也沒干體力活，卻時常感到頭痛、乏力，吃不下、睡不香……休息也無法緩解，甚至影響工作能力、社交能力。需要注意的是，慢性疲勞綜合征并不會止步于疲勞感，而是會繼續(xù)發(fā)展，對人體生理功能和心理造成危害，包括消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)，甚至是感官系統(tǒng)，患者長期處于這種狀態(tài)，會出現(xiàn)各種疾病。
“合理的飲食結(jié)構(gòu)，均衡的營養(yǎng)攝入，便可以幫助身體維持良好的狀態(tài)?！绷烘面媒榻B，普通人每天需要保證六大營養(yǎng)素的攝入，即碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機(jī)鹽。這些看似簡單的營養(yǎng)素，背后卻承擔(dān)著許多功能，比如碳水化合物提供能量，維持神經(jīng)系統(tǒng)、心臟正常功能；蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體臟器、細(xì)胞的重要成分，并提供能量、促進(jìn)生長發(fā)育、調(diào)節(jié)人體生命活動和新陳代謝，維生素也發(fā)揮著生長、代謝、發(fā)育中的重要作用。均衡飲食，不僅可以維持消化系統(tǒng)的良好狀態(tài)，其實也進(jìn)一步維持了身體各個系統(tǒng)的良好循環(huán)。
現(xiàn)代快報+記者 劉峻 任紅娟 梅書華
